Roma non fu fatta in 1 giorno … ma in 6 settimane!!!
Premessa
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| RG ( Ritmo Gara) = Tempo/Km da impiegare nella Maratona |
| RL (Ritmo Lento) = RG + 30″ |
| RM (Ritmo Medio) = RG – 10″ |
| RP (Ritmo Progressivo): da dividere in 3 frazioni -> 50% RL; 25% RG; 25% RM |
| Ripetute da 1 km = RG – 35″ |
| Ripetute da 2 km = RG – 25″ |
| Fartlek da correre a sensazione cercando di spingere quanto più possibile nella parte veloce |
| Riscaldamento Prima di ciascuna sessione di allenamento è necessario effettuare un buon riscaldamento. Qualche minuto (12’/20’) a ritmo facile e in progressione + qualche allungo |
Tabella per affrontare al meglio la più bella Maratona del mondo !!!
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SETTIMANA I
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| Lunedì |
Riposo (o Rigenerante) |
| Martedì |
RP 1h20’ -> (40’ RL + 20’ RG + 20’ RM) |
| Mercoledì |
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| Giovedì |
5 X 2 Km (RG -10”) ; Recupero 400mt RL |
| Venerdì |
RP 1h16’ -> (38’ RL + 19’ RG + 19’ RM) |
| Sabato |
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| Domenica (04/03) |
Lunghissimo Rieti o 3h RL |
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SETTIMANA II
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| Lunedì |
Riposo |
| Martedì |
RM 1h20’ |
| Mercoledì |
RG 1h30’ |
| Giovedì |
5 X 2 Km (RG -10”) con Recupero 400mt RL |
| Venerdì |
RP 1h16’ |
| Sabato |
Riposo |
| Domenica (11/03) |
Roma Ostia oppure 10 Km (RG) + 10 Km (RM) |
SETTIMANA III
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| Lunedì |
Riposo (o Rigenerante) |
| Martedì |
RP 1h16’ -> (38’ RL + 19’ RG + 19’ RM) |
| Mercoledì |
5 Km (RG) + 6 Km (RM) |
| Giovedì |
10 x 1 Km ; Recupero 400mt RL |
| Venerdì |
RP 1h16’ -> (38’ RL + 19’ RG + 19’ RM) |
| Sabato |
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| Domenica (18/03) |
(Correndo nei Giardini + 10 Km (RG) o (RG 2h) |
SETTIMANA IV
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| Lunedì |
Riposo (o Rigenerante) |
| Martedì |
RP 1h16’ -> (38’ RL + 19’ RG + 19’ RM) |
| Mercoledì |
RL 1h30’ |
| Giovedì |
RL 1h |
| Venerdì |
RP 52’ -> (26’ RL + 13’ RG + 13’ RM) + 5 x (2′ VELOCI + 2′ LENTI) |
| Sabato |
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| Domenica 25/03 |
(Vola Ciampino + RG 15 Km ) o ( 2h15’ RG) |
SETTIMANA V
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| Lunedì |
Riposo (o Rigenerante) |
| Martedì |
RL 1h30’ |
| Mercoledì |
5 x 1 Km (RG) Recupero 2′ |
| Giovedì |
RG 1h + 10 Allunghi |
| Venerdì |
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| Sabato |
1h RL + 1hRG |
| Domenica (01/04) |
Buona Pasqua! |
SETTIMANA VI
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| Lunedì |
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| Martedì |
RL 1h30’ |
| Mercoledì |
3 x 2 Km (RG) Recupero 3′ |
| Giovedì |
RL 50’ + 10 Allunghi |
| Venerdì |
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| Sabato |
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| Domenica |
MARATONA ROMA! |
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